Querer llegar a todo

Cuando el control es excesivo

Las ideas de que preocupándonos por todo y pensar que lo podemos controlar según la Psicología Cognitiva son ideas completamente irracionales creadas sin base lógica y racional y que por tanto se pueden desmontar. 

Se da en personas con un gran sentido de la responsabilidad, inseguras y temerosas ante lo incierto lo que genera una continua insatisfacción, tensión y un estado constante de preocupación. 

Cuando ya sentimos que los problemas del día a día (ya sean reales o fruto de nuestro miedo) son más grandes que las herramientas (nuestras habilidades) que disponemos para hacerles frente el sufrimiento aumenta considerablemente.

No es más que una respuesta adaptativa y un mecanismo de defensa que tenemos para intentar que no aparezcan los problemas o que si aparecen podamos ser capaces de solucionarlos. 

Todo lo descrito hasta ahora tiene mucho que ver con la ansiedad. En otro post le dedicaré más tiempo.

Ahora me gustaría proponeros  8 pequeños consejitos, son cambios que podemos ir haciendo a diario y nos ayudarán a sentirnos mejor: 

1. No quieras controlar decisiones y acciones de otros que no dependen de ti. Siempre  existirán cosas que se escapan de nuestras manos. Lo único que podemos hacer es cambiar la forma de verlo y ir aceptando las cosas tal como nos van viniendo.

2. Intenta practicar lo anterior en cada situación que vivas y céntrate en aquello que si
puedes controlar. Reconoce hasta donde puedes llegar y haz lo mejor posible con ello.

3. Establece prioridades. Posterga las preocupaciones. Pregúntate que es lo más importante o más urgente y requiere de tu tiempo? Más bien no te preocupes, mejor ocúpate. Ves resolviendo los problemas por orden de urgencia, de importancia, la que tu consideres, pero nunca te sobrecargues de preocupaciones. Una por una.

4. Delega. Cuando te ves superado, tienes que aprender a delegar las tareas en otros y noquerer abarcarlo todo tu solo. Pídele ayuda a tu compañero/a de trabajo, a tu

pareja, a tus padres, estoy segura que si eres asertivo y lo hablas te preguntaran que
porque no se lo has dicho antes.
 

5. Reconoce tus miedos y deja que te hablen. Date tiempo y ponte a pensar en el porqué de esos miedos, que es lo que te paraliza y como puedes gestionarlo.

6. Cambia tu dialogo interno; deja de decirte que todo ha de estar perfecto. Deja de centrarte en tus errores, en aquello que te falta, sino haz lo mejor que puedas con lo que tienes, ésta es la verdadera excelencia. 

7. Permítete equivocarte. No veas los errores como fracasos sino como espacios para aprender. Fíjate en lo que puedes mejorar para futuras veces pero jamas te castigues por ello.

8. Medita. Una de las cosas más valiosas para frenar el ritmo que llevamos es dejarnos cada día un momento para nosotros.  Si no has meditado nunca te aconsejo que empieces con las meditaciones guiadas que puedes encontrar en Youtube, realmente es muy útil. Puedes hacerlo en la mañana para prepararte para el día o bien por la noche para descansar bien.

Espero que os ayuden, de corazón!

La indefensión aprendida

Las creencias limitantes

La indefensión aprendida es la incapacidad de reaccionar ante una situación que es dolorosa para nosotros consecuencia de otras en las que hemos sentido que no teníamos el control y que cualquier cosa que hiciéramos iba a resultar inútil. 

"Aprendemos a sentirnos indefensos, a no luchar contra ello y a adoptar una actitud de pasividad."

Ésta falta de control, la podemos asociar a diferentes motivos:
- Factores internos: soy inútil, por más que me esfuerce no voy a aprobar éste examen, yo no sirvo para ésto. Suele ser común cuando la crianza paterna ha sido autoritaria.
- Factores estables: Es muy difícil esta asignatura, no la voy a aprobar jamás.
- Factores globales: Se traspasa ésta actitud de falta de control a otras situaciones pero que además no      tienen nada que ver. Cómo creo que no soy capaz de aprobar esta asignatura, tampoco seré capaz de sacarme el carnet de conducir.

Ésta indefensión puede estar dada en un sólo aspecto de tu vida donde viviste el conflicto y no tiene porque estar generalizado a otras áreas de tu vida. Yo puedo considerarme muy buena en mi trabajo y ser capaz de superar cualquier obstáculo, pero en cambio en las relaciones personales puedo adoptar esta actitud de indefensión cuando mi pareja me ataca verbalmente y me limito a dejar que se tranquilice y se le pase el enfado.

Me gustaría invitaros a reflexionar con el cuento del elefante encadenado de Jorge Bucay.

¿Hay alguna situación de vuestra vida en la que os hayais sentido cómo el elefante?

Debería haberlo hecho mejor

La autoexigencia negativa

Hoy quiero hablaros de algo que hasta ahora tenía una idea equivocada de lo que significaba: la autoexigencia. Yo, al igual que la sociedad, me decía a mi misma que ser dura para conseguir mis objetivos era algo bueno y sinónimo de perseverancia, esfuerzo y lucha.

Nace de una baja autoestima y de la necesidad de demostrarnos a nosotros mismos y a los demás que somos personas válidas. Ésta genera bastante sufrimiento ya que la autoestima lucha por aumentar de una manera errónea a través de la búsqueda de reconocimiento por el miedo al rechazo que puede tener su origen en la infancia por múltiples motivos. 

Su precio es muy alto ya que nuestra vida es un TODO de "deberías", "obligaciones" y "preocupaciones" para llegar al nivel de perfección que nos hemos propuesto en nuestra vida.

No darnos tiempo de descanso ni perdonarnos si algo no cumple nuestras expectativas nos lleva a un nivel alto de estrés, agotamiento físico y mental derivado del miedo a equivocarnos. 

Es un circulo vicioso que empieza desde un mal planteamiento inicial: soy los resultados. 

AUTOEXIGENCIA -> Cómo debería ser -> OBJETIVOS Y METAS -> Ser excelente en mi trabajo/carrera -> SENSACIÓN DE FRACASO -> No soy cómo debería ser -> BAJA AUTOESTIMA -> Cómo no lo hago bien... -> MÁS AUTOEXIGENCIA. 

Tu no eres tus errores, no eres tus logros, eres una persona con valores, capacidades y limitaciones pero no puedes darle el poder a factores externos que muchas veces no dependen de ti. 

Mi propuesta de hoy es precisamente cambiar la perspectiva de una autoexigencia negativa a una empática. 

AUTOCRÍTICA NEGATIVA	AUTOCRÍTICA EMPÁTICA
Me castigo	Deseo mejorar
Miro al pasado para condenarme	Miro hacia delante
Me tengo rabia y desprecio	Me ayudo, soy amable, me apoyo y estimulo
Me centro en mis defectos y errores	Construyo lo positivo: los puntos buenos y áreas de mejora
Tengo miedo al fracaso	Tengo la esperanza que todo saldrá bien
Ante un fallo, me vuelvo a castigar	Reparo el error y sigo adelante

                       

Entiende que equivocarte es un proceso de aprendizaje, céntrate en todas las cosas buenas que tienes y elimina el "si, pero" y el "debería" de tu vocabulario. 

                         

Hablando con nuestr@ niñ@ interior

Empezando des del principio

Hoy me gustaría recuperar una cita que dije en el primer post referente a la formación de la autoestima en la infancia. Decía que hay que los adultos deben inculcar a los niños que merecen ser amados solo por el hecho de existir y que tenemos algo que ofrecer al mundo.  

Es posible que el dialogo interno que mantenemos esté forjado por esas creencias limitantes que un día nos transmitieron: no es suficiente, puedes hacerlo mejor, no eres capaz de... 

Si tus padres eran rígidos y tu eres duro contigo mismo, te sigues reprochando cada error que cometes, es agotador, no crees? Es cómo decir, a ver que habré hecho mal hoy? Ahora el adulto eres tú así que es hora de decirle a tu niño interior cuales son tus nuevas normas.

Vamos a reflexionar:

- Qué es lo que siempre deseaste que tus padres te dijeran cuando eras pequeño?
- Qué es lo que siempre quisiste oír y nunca escuchaste?

"Ahora dile todas las cosas maravillosas que le dirías a un bebé que llega a su nueva vida" 

El ejercicio que propongo es escribirle una carta;

1. Coge una fotografía que te guste de ti de pequeñ@. Qué ves?

2. Empieza a escribirle y dile cómo te sientes, explícale que todo ha ido bien a pesar de las dificultades, que es más fuerte de lo que cree, que crea en si mism@ ya que hoy es un adulto con muchos valores. Háblale con mucha ternura, con el amor que se merece, dale a conocer a las personas buenas con las que se va a encontrar...
3. Cada persona tenemos nuestras inquietudes, temores, miedos y anhelos, dile lo que te salga del corazón.

Me haría mucha ilusión que si os animáis a hacer la carta me hagáis llegar como os habéis sentido.

Hablando del niño interior me ha parecido interesante añadir las muñecas rusas y la metáfora que personalmente saco de ellas. Es curioso cómo nos vamos poniendo capas de protección a medida que vamos creciendo y lo difícil que es, a veces, luchar contra ellas. Veo necesario de alguna forma tenerlas pero también saber con quien puedes mostrar lo más profundo de tu ser. 

Aprendiendo el arte de apreciar

Valora lo que SI tienes

Una de las cosas que creo que es imprescindible para una vida plena es saber valorar lo que tenemos, sobretodo aquellas pequeñas cosas que pasamos por alto porque damos por hecho que están allí. Me refiero a nuestra familia, a nuestra casa, aquellas cosas que nos endulzan la vida. Y por eso quiero proponeros una serie de ejercicios que os harán ver cuan ricos sois. 

El primer ejercicio os puede parecer un poco básico pero cuando os paréis a pensarlo, veréis:
- Encuentra, al menos 21 cosas por las que estés agradecido. Ejemplo: mi familia, mi pareja, mis perros, la silla en la que estoy sentada, el ordenador que me permite llegar a vosotros, mi trabajo...

El segundo ejercicio me gusta mucho y intento hacerlo siempre que puedo. Se trata de agradecer a alguien, su presencia en tu vida.
- Ejemplo: Valoro mucho lo que haces por mi, gracias por las palabras del otro día; me ayudaste mucho.

El tercer ejercicio se trata de pensar en 9 momentos de tu vida en las que has tomado una decisión en tu vida, asumiendo el control de ésta. Ahora escribe al lado de cada una la emoción que sentiste en ese momento. Tu trabajo a partir de ahora, será pensar en la décima, pero esta todavía no ha ocurrido. 

-¿Qué decisión crees que deberías tomar en tu vida y cómo crees que te sentirías al conseguir tu objetivo?

                                    "Lo que estás buscando te está buscando a ti" 

                                      Rumi

El equilibrio esta en apreciar lo que tenemos ahora y no desear en exceso aquellas que todavía están por llegar.



Vive el ahora y aprecia lo que tienes, ya que como habrás podido comprobar, ES MUCHO. 

Tomando conciencia de nuestra valía

El árbol de los logros

Hoy quiero introduciros un ejercicio que nos hará valorar lo que hay en nuestro interior y sobretodo centrarnos en aquellas cualidades positivas que nos han llevado a lograr todo lo que nos hemos propuesto. Una de las características de las personas con baja autoestima es precisamente menospreciar sus logros y exagerar lo que creen que han sido fracasos. 

Primero de todo, hay que escoger un momento del día en el que vayamos a estar tranquilos y sin interrupciones ya que nos llevará aproximadamente una hora, eso ya depende de cada persona.
1- Coge tres folios.
2- En el primer folio vamos a escribir nuestros valores positivos en diferentes ámbitos de nuestras vidas, lo podemos clasificar en personalidad, vida social y trabajo.
3- En el segundo folio vamos a hacer una lista con los logros que hemos conseguido al largo de nuestra vida y de los cuales nos sintamos orgullosos, pueden ser pequeños o grandes, todo vale.
4- Cuando ya tengamos las dos listas, en el tercer folio, dibujaremos un árbol que tiene que ocupar toda la hoja, con sus raíces, ramas y frutos. 
5- Ahora escribiremos en las raíces los valores personales positivos que hemos escrito en el primer folio.
6- Y en los frutos escribiremos los logros que hemos escrito en la segunda lista. 

Te aconsejo que utilices diferentes colores para hacerlo más visual y más atractivo.

Ahora que ya esta terminado, ¿qué ves en él?

Cómo podrás ver, todo lo que has logrado es gracias a como eres TU, porque TU vales, no por lo que has logrado sino por la gran persona que hay en tu interior que es capaz de cualquier cosa.

Ten tu árbol en un lugar en el que lo veas cada día y pregúntate: ¿Cual será hoy mi próximo reto?

El reto del té!

Antes de salir de casa...

Primero de todo, mirad el vídeo

Ahora, ¿no creéis que es una forma estupenda de empezar el día?

Me encanta la vitalidad que desprende esta niña y todos deberíamos de aprender de ella, despiértate 10 minutos antes y dedícalos a ti, porque tu te lo mereces.

La primera estrategia para mejorar el autoestima que me gustaría compartir con vosotros es el ejercicio frente al espejo, puede parecer muy sencillo y que al principio seáis un poco excéntricos, pero pienso que vale la pena intentarlo.

Sólo os llevará 2 minutos:
- Mírate directamente a los ojos en silencio.
- Ahora, repite afirmaciones positivas sobre ti. Por ejemplo, puedes decir soy una persona honesta y siempre doy lo mejor de mí mismo esforzándome al máximo, por eso hoy va a ser un gran día para mí. Está en mis manos como voy a gestionar lo que me suceda.

Todo esto te va a predisponer a tener una actitud positiva frente a las actividades cotidianas que vas a ir afrontando a lo largo del día.

Lo primero que hay que hacer cuando uno toma la decisión firme de hacer cambios en su vida y aprender a quererse es establecer un compromiso personal con uno mismo, ahora, esto que implica?

a) Dedicar tiempo a diario.
b) Ser honestos con nosotros mismos.
c) Hacer un trabajo individual. 
d) Estar dispuestos a cambiar pensamientos que tenemos muy profundamente arraigados sobre nosotros mismos, es decir mejorar la imagen que tenemos con lo que somos HOY.
e) Actuar: atrévete, gracias a la nueva imagen que tienes sobre ti a hacer lo que antes, por miedo a fracasar, no has hecho.
f) Tener paciencia y constancia: no es un cambio que vas a notar de hoy para mañana, es un proceso largo por eso has de valorar los pequeños logros que vas consiguiendo y no desistir cuando tengas un mal momento.
g) EMPEZAR: los primeros pasos nos darán fuerza, seguridad y motivación para llegar a donde queremos llegar.

Y antes de salir de casa, coge lo que necesites y pisa fuerte!